MAINBERITA.COM – Banyak orang ingin mulai olahraga lari tapi sering menyerah di tengah jalan karena betis sakit, napas terengah, atau perut terasa nyeri. Padahal, jika tahu tips lari untuk pemula yang benar, olahraga ini bisa terasa ringan dan menyenangkan.
Lewat kanal YouTube-nya, Sally Tanudjaja – Healthy with Sally, Sally membagikan 8 tips lari untuk pemula yang mudah diikuti bahkan oleh “level nenek-nenek”, katanya sambil tertawa. Ia menekankan pentingnya pemanasan, postur tubuh, hingga pemilihan sepatu yang tepat agar lari jadi lebih efektif dan tidak menyiksa tubuh.
Menurut Sally, lari untuk pemula bukan soal seberapa jauh atau cepat seseorang bisa berlari, melainkan soal konsistensi dan teknik yang benar. “Kalau dilakukan dengan benar, lari bisa jadi kebiasaan sehat yang menyenangkan, bukan menyakitkan,” ujarnya.
1. Wajib Pemanasan Sebelum Lari
Tips pertama, pemanasan adalah hal wajib sebelum mulai berlari. “Supaya kaki dan betis tidak sakit, jangan langsung lari cepat,” jelas Sally.
Ia menyarankan pemanasan dinamis atau dynamic warm-up—artinya tubuh tetap bergerak selama pemanasan. Contohnya, silangkan kaki, bungkukkan badan sambil mengayun tangan, lalu lakukan leg swings sekitar sepuluh kali di setiap sisi. Gerakan ini membantu mempersiapkan otot panggul, betis, dan paha.
Setelah itu, lanjutkan dengan lari kecil sambil mengayun tangan. Tujuannya agar detak jantung meningkat secara perlahan, dan tubuh siap untuk latihan utama.
2. Hindari Makan Berat Sebelum Lari
Banyak pemula salah langkah dengan langsung berlari setelah makan. “Jangan makan berat satu hingga dua jam sebelum lari,” pesan Sally.
Jika ingin lari pagi, cukup sarapan ringan seperti buah potong dan air putih. Ia pribadi menyarankan makan pisang sebelum berlari. Selain itu, pastikan tubuh tidak kekurangan cairan karena dehidrasi bisa membuat lari terasa jauh lebih berat.
3. Jaga Postur Tubuh Saat Berlari
Postur tubuh juga sangat penting dalam tips lari untuk pemula. Badan harus rileks dan sedikit condong ke depan, bukan membungkuk.
“Kepala jangan menunduk terus karena bisa menghambat sirkulasi oksigen,” kata Sally. Pandangan mata sebaiknya lurus ke depan sejauh 10–20 meter, tapi sesekali boleh melirik ke bawah agar tidak tersandung—siapa tahu ada uang jatuh, selorohnya ringan.
4. Atur Posisi Tangan yang Benar
Posisi tangan juga menentukan kenyamanan lari. Lengan ditekuk sekitar 90 derajat dan diayunkan dengan santai. Hindari mengayunkan siku terlalu keluar karena menandakan tangan menyilang di depan tubuh.
“Bayangkan kamu lagi pegang keripik. Ayunkan tangan santai tapi jangan sampai keripiknya hancur,” ujar Sally. Kalimat sederhana itu menggambarkan bagaimana tangan harus rileks tapi tetap ritmis.
5. Perhatikan Langkah Kaki
Kesalahan umum pemula adalah melangkah terlalu panjang. Sally menyarankan untuk mendarat dengan bola-bola kaki atau bagian tengah telapak, bukan tumit.
Langkah yang baik adalah langkah yang ringan, memantul, dan tidak menimbulkan bunyi keras. “Kalau bunyinya berisik, berarti tekniknya belum tepat,” jelasnya.
6. Atur Napas dengan Benar
Cara bernapas juga berpengaruh besar pada daya tahan saat berlari. Sally berbagi caranya sendiri: buka sedikit mulut, tarik napas dari mulut, dan keluarkan juga lewat mulut.
Menurutnya, teknik ini membuat pertukaran udara lebih maksimal. Namun, ia mengingatkan agar tetap menjaga ritme napas agar stabil. “Setiap orang punya pola napas berbeda, jadi temukan ritme yang paling nyaman,” sarannya.
7. Pilih Sepatu yang Tepat
Salah pilih sepatu bisa membuat kaki cepat sakit. “Untuk pemula atau yang berat badannya masih berlebih, pilih sol sepatu yang tebal dan empuk,” ujar Sally.
Ia menegaskan, sepatu lari berbeda dengan sepatu training. Sepatu training umumnya lebih keras dan berat sehingga tidak cocok untuk lari jarak jauh. Ukuran sepatu pun sebaiknya tidak terlalu pas agar jari-jari punya ruang untuk bergerak.
8. Mulailah Perlahan, Jangan Paksakan Diri
Tips terakhir dari Sally adalah memulai dengan pelan-pelan. “Jangan langsung lari cepat atau jauh,” pesannya.
Untuk pemula, cukup mulai dengan 30 menit: 10 menit jalan cepat, 10 menit jogging santai, dan 10 menit jalan lagi untuk pendinginan. Seiring waktu, durasinya bisa ditambah sedikit demi sedikit.
“Yang penting bukan siapa paling cepat, tapi siapa yang paling konsisten,” ujar Sally menutup videonya. Ia meyakini, dengan menerapkan 8 tips lari untuk pemula ini, siapa pun bisa menikmati olahraga lari tanpa rasa sakit dan tanpa stres.
