Mainberita – Buat para cowok yang lagi semangat ngejar badan berisi dan berotot, fase bulking pasti jadi momen yang paling ditunggu.
Tapi hati-hati — kalau asal makan tanpa strategi, yang nambah bukan otot tapi lemak! Nah, biar hasil bulking kamu maksimal dan nggak sia-sia, simak dulu tips pentingnya berikut ini.
1. Hitung Kalori dengan Cermat
Bulking bukan berarti bebas makan seenaknya. Kamu tetap harus tahu berapa kebutuhan kalori harianmu, lalu tambahkan sekitar 300–500 kalori dari kebutuhan normal. Kalau lebih dari itu, lemak bisa cepat numpuk dan malah bikin perut buncit.
Gunakan aplikasi penghitung kalori seperti MyFitnessPal biar kamu tahu berapa banyak yang udah masuk setiap hari.
2. Utamakan Protein Berkualitas
Protein adalah bahan bakar utama pembentukan otot. Pastikan kamu konsumsi sekitar 1,6–2,2 gram protein per kilogram berat badan tiap hari.
Sumber protein terbaik antara lain:
Dada ayam, ikan, telur, tahu, tempe
Daging tanpa lemak
Susu tinggi protein atau whey protein
Kalau bisa, bagi konsumsi proteinnya rata sepanjang hari, bukan cuma pas habis latihan.
3. Jangan Takut Karbohidrat
Banyak yang salah paham, dikira karbo bikin gemuk. Padahal, karbohidrat penting banget buat energi latihan dan membantu pemulihan otot.
Pilih karbo kompleks seperti:
Nasi merah, kentang, oatmeal, roti gandum
Hindari karbo olahan seperti kue manis atau minuman gula tinggi.
4. Latihan Tetap Harus Keras
Makan banyak tanpa latihan berat = percuma! Fokuslah pada progressive overload, yaitu menambah beban atau repetisi sedikit demi sedikit setiap minggu.
Gabungkan latihan compound movement seperti bench press, squat, deadlift, dan pull-up untuk hasil maksimal.
5. Tidur dan Recovery Itu Penting
Banyak yang fokus latihan tapi lupa istirahat. Padahal, otot nggak tumbuh saat kamu latihan, tapi saat kamu tidur!
Tidurlah minimal 7–8 jam setiap malam supaya hormon pertumbuhan dan pemulihan berjalan optimal.
6. Konsisten dan Sabar
Bulking yang sehat itu butuh waktu. Jangan berharap badan langsung besar dalam dua minggu. Dengan pola makan dan latihan yang konsisten, hasil mulai kelihatan setelah 2–3 bulan.
Bulking bukan sekadar makan banyak, tapi makan dengan strategi dan latihan dengan disiplin. Kalau kamu bisa jaga pola makan, latihan teratur, dan cukup tidur — otot bakal tumbuh lebih cepat, dan hasilnya bukan cuma “berisi”, tapi benar-benar berotot dan proporsional. (*)
